“It’s all Elementary my dear Watson”

Je wordt op het moment als sporter overal geconfronteerd met herstelshakes, repen, pillen en poeders en wij zijn met zijn allen ook heel erg gericht op gezond eten (en drinken) 

Sinds ik in training ging voor mijn eerste marathon, toen me werd verteld dat we gelletjes nodig hadden en moesten stapelen en dergelijke, werd het me duidelijk: eten hoort er echt bij. Ik was op dat moment heel erg blij dat ik een behoorlijke portie kilo’s kwijt was geraakt en was daardoor al bewuster bezig met voeding. Toch ben ik absoluut geen insta- foodie, want om nou eerst mijn diner of ontbijt te moeten modelleren voordat ik het mag op eten… nee, ik ben er eentje van het “seafood” dieet: 

Tijdens ons weekendje met het team van ASICS Frontrunner had Dennis Licht een onderdeel op de agenda gedrukt dat heette Teff. Geen flauw idee waar dat precies over zou gaan en of ik het interessant zou vinden, want ik wilde meer dingen weten over hardlopen en ASICS en over Social media. 


Ik heb Farmacie gestudeerd in Utrecht. Daar heb ik niks mee gedaan, maar de scheikundige/ farmacologische/ fysiologisch geschoolde Peet haar hartje ging wat harder kloppen tijdens dit praatje over Teff granen. 

Teff is een hele kleine graankorrel, die oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Het is te klein om te pellen, en is daardoor altijd volkoren. Het bevat daardoor veel langzaam verteerbare, complexe koolhydraten. Daardoor heeft het een unieke eigenschap dat het energie langzaam en efficiënt aan je lichaam af geeft. Dat is heel erg interessant voor ons als duursporters: je kunt het namelijk nog vlak voor een wedstrijd eten, de energie van de koolhydraten is urenlang daarna nog beschikbaar vanuit je darm. Omdat het de energie langzaam afgeeft (en dus niet piekt), kan je lever het lang volhouden om je vet om te zetten naar energie en zo de tekorten aan te vullen. Ook hoeft er geen grote hoeveelheid insuline aangemaakt te worden om al onze stapel-koolhydraten af te breken. 


Het resistent zetmeel, oftewel de voedingsvezels van Teff zorgen ervoor dat de goede darmbacteriën worden gevoed, waardoor de productie van goede vetzuren wordt verhoogd, waardoor voedingsstoffen beter kunnen worden opgenomen. 

Daarnaast bestaat het voor 12% uit essentiële aminozuren, precies dié eiwitten die je nodig hebt voor herstel, samen met calcium en ijzer. Het bevat geen onnodige eiwitten, zoals bijvoorbeeld gluten. 

Én het zit ook nog eens boordevol met mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium. Maar het allerbelangrijkste: het zit vol met koolhydraten, onze eerste energiebron die we aanbreken bij een stukje hobbelen. 


We mochten het een paar weken uitproberen. Wat zowel mij, als mijn teamgenootjes opviel, was dat we na het ontbijt, geen zin hadden om tussendoor te snaaien. Voor mij is dat best bijzonder. Die gereguleerde afgifte van energie werkt dus echt! Ik heb het zelf niet geprobeerd met wedstrijden, want die heb ik nog niet op vol gas gedaan. Maar mijn darmen en dergelijke kunnen er goed tegen. 

Niet veel later kwam Vifit Sport op de markt. Het bekende merk, dat ook bij de ap om de hoek bij de zuivel in de schappen staat, heeft een sport lijn gecreëerd. Slim! Ze hebben alle grondstoffen al in huis natuurlijk! Ik ben één van de vele mensen die ook een proefpakketje mocht ontvangen. Veel dank daarvoor! Ik ga hier geen recensie schrijven over Vifit Sport, want daarvoor heb ik het niet vaak genoeg gebruikt en ik wil hier vooral iets schrijven over het waarom wij sommige spullen tot ons moeten nemen als wij veel van ons lichaam vragen.  

Na een grote inspanning wordt er tegenwoordig gehamerd op een goed herstel. Vaak wordt er door collega- lopers een herstelshake aangeraden, of in elk geval iets met veel proteïnen. Hierdoor kunnen de micro scheurtjes die in je spieren zijn ontstaan, sneller herstellen.  Er zijn ook proteïnebars te koop, het gaat erom dat je in elk geval je eiwitten binnen krijgt. Ik ben sinds de Runner’s World van afgelopen jaar een enorme fan van een ouderwets bakkie magere kwark. Ik kan dan ook rustig 500g wegwerken.  Beetje fruit erin en klaar! Maar eerlijk is eerlijk, een shake tik je wat sneller weg en dan kun je wat eerder aan het herstelbier. 

In de Vifit Sport High Protein Recovery Shake zit 20 gram eiwit. Daarnaast zit er in Vifit Sport Recovery Shake ook vitamine D, kalium, magnesium en van nature calcium. Mineralen en vitamine die bijdragen aan het functioneren van je spieren. Helaas staat er niet gespecificeerd welke aminozuren erin zitten, behalve dat er whey- eiwitten en caseïnaat in zit. Jammer, want ik had het wel heel erg mooi gevonden als alle essentiële aminozuren erin zouden zitten. 

In mijn bakkie magere biologische kwark van de Appie zit overigens 9,5 g per 100g aan eiwitten. Daarvan weet ik ook niet hoeveel essentiële erin zitten. Ik weet wel dat het per bak ongeveer €1,10 kost. 

–——————————————————


Het periodiek systeem der hardlopers: 

*Ferro

Ijzer of vooral het gebrek hieraan komt vaak voor bij duursporters. Dit wordt veroorzaakt door extra verlies via zweet en urine, door verminderde ijzeropname als gevolg van lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt. Een andere verklaring is dat de structuur van de rode bloedlichaampjes verzwakt door een zware trainingsperiode. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes worden kapotgetrapt tijdens het hardlopen. (Bron: Runner’s Web 22-11-’09)

Hemoglobine is de stof in de rode bloedlichaampjes die zuurstof bindt en hierdoor zorgt van het transport naar plaatsen waar het nodig is voor verbranding. Daarnaast zit ijzer in Myoglobine oftewel spierweefselpigment, plus een deel ligt opgeslagen in de lever. 

In voeding zitten 2 soorten ijzer: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Heemijzer wordt 3 keer beter opgenomen in ons lichaam dan plantaardig ijzer. De opname wordt versterkt door inname te combineren met vitamine C rijke producten, maar verminderd door koffie, thee of melk 

*Magnesium 

Magnesium is een belangrijke stof tijdens onze verbrandingsprocessen. Het is de katalysator die zorgt dat alles in goede banen wordt geleid. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de vorming van botten en spieren. Bovendien is het nodig voor  de overdracht van zenuwprikkels en  om alle lichaamscellen voldoende energie te geven. Als je veel traint, verlies je veel vocht en daarmee magnesium. Een tekort ontstaat niet zo heel erg vaak, maar als je geregeld en langdurig sport, kan je lichaam wel wat extra gebruiken. Daarnaast kan er een tekort ontstaan als je veel stress en spanningen hebt. Magnesium wordt daarom door veel mensen ook wel een antistress mineraal genoemd. 

Sporters met een tekort aan magnesium merken dit meestal aan kramp in de spieren. Bij een tekort aan dit mineraal kunnen ze namelijk niet goed ontspannen. Het nemen van meer magnesium zorgt bij ons, hardlopers voor: sneller herstel, het maakt je sterker, je krijgt een betere balans van je hormonen, meer kracht en energie en voeding wordt beter omgezet in energie (vooral koolhydraten) Magnesium kun je terugvinden in spinazie, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, kipfilet, melk en peulvruchten. 

*Kalium

Dit is één van de mineralen die essentieel zijn voor een goede vochthuishouding. Het is ook belangrijk voor het herstel na bijvoorbeeld een marathon. Het wordt zelfs de motor van het hardlopen genoemd. Als je aan het eind van de marathon wat slapjes wordt, er kramp dreigt of je een opgeblazen gevoel krijgt, dan ligt dat 9 van de 10 keer aan een kaliumtekort. Bananen zijn een hele grote bron van dit element, maar het is ook te vinden in abrikoos, avocado, honingmeloen, kiwi, limaboon, melk, nectarine, pruim, sinaasappel, spinazie, tomaat, vlees en vis. (Bron: Runner’s Web 12-5-’15)

*Calcium

Dit zorgt, samen met Fosfor voor de opbouw en het behoud van botten en voorkomt krampen. Magere zuivelproducten zijn de beste bron van calcium. Verder zijn donkere groenten (broccoli, spinazie) goed, evenals sardines (met graten) en tahoe (soja). Onder de 25 jaar heb je dagelijks 800 milligram calcium nodig en daarboven zelfs 1200. In de vorm van een supplement wordt calcium niet al te efficiënt door het lichaam opgenomen. Natrium remt bovendien de opname van calcium, dus wees zuinig met zout.

*Fosfor

Is nodig voor botten en nodig bij de afbraak van glycogeen en vetzuren Fosfor en calcium houden elkaar in evenwicht. Een hoog fosfor niveau vereist meer calcium in het bloed. Als ons dieet te weinig calcium bevat dan wordt het onttrokken aan onze botten waar de voorraad zich bevindt. Dit kan een risico zijn in een dieet dat relatief veel koolzuur houdende drankjes en weinig calcium bevat. Fosfor is net zoals calcium van vitaal belang voor sterke botten en gezonde tanden. Fosfor maakt ook deel uit van de celmembranen. Het celmembraan bepaalt de grens van de cel, het houdt de interne componenten binnen en externe stoffen buiten de cel. Het reguleert ook de overtocht van stoffen naar de binnenkant van de cel. Fosfor speelt een rol bij vrijwel alle fysiologische chemische processen.. Fosfor is ook belangrijk voor een regelmatige hartslag en een normale nierfunctie en is tevens noodzakelijk voor het overbrengen van zenuwimpulsen.

*Koper

Verhoogt de ijzeropname en is nodig voor energieproductie 

——————————————————–

Waarom dit verhaal? Omdat het soms lijkt dat we voor alles wel een poeder of een pilletje of een dit of een datje moeten kopen om gezond bezig te zijn. Ik vind de herstelrepen/shakes en drankjes ook altijd lekker. Ze kunnen een beloning vormen, waar je naartoe werkt. 

Ik heb geleerd dat je al een heel eind kan komen als je goede keuzes maakt in je (basis) voedsel. En waarom, dat heb ik hierboven proberen uit te leggen. Natuurlijk zijn er nu nog wat voedingsgroepen niet besproken. Ik ben ook geen diëtiste. Maar ben wel benieuwd hoe en waarom. Daarnaast ben ik zelf onwijs fan geworden van Teff. Helaas is het niet overal te koop. Bij hoge uitzondering heb ik het dan ook online besteld. ( dat kan trouwens hier) Het is best een prijzig produkt en ik ben ook heel erg benieuwd hoe ik er mijn volgende lange duurloop op ga reageren. Maar wat ik er nu van merk en zie, heb ik er best wel veel vertrouwen in. 

Dit verhaal is overigens niet gesponsord.. ik hoop eigenlijk dat dat ooit gaat lukken Haha! 

Ps Ik wil ook nog een keer wat schrijven over het waarom van gells. Daar ben ik ook heel erg benieuwd naar. 


3 thoughts on ““It’s all Elementary my dear Watson”

  1. Zo, wat een leerzame uiteenzetting weer Petra.
    Ben het met je eens wat betreft gezonde voeding. Maar kan het toch niet laten om inderdaad af en toe een makkelijke shake te nemen en supplementen te slikken (magnesium/calcium/zink). Wat betreft spierpijn en het snelle herstel voel ik me er in ieder geval goed bij.

    Like

  2. Ik hou niet van pakjes en zakjes om te herstellen. Wel gebruik ik regelmatig repen en gels op lange duurlopen omdat de opname beter is. Ik slik een multivitamine die bij mijn leeftijd past. Verder zweer ik bij citrusfruit bij de maaltijd om de ijzeropname te verbeteren. Ik eet wel wat na een training en let daarbij op eiwitten. Verder eet ik zo gevarieerd mogelijk. Ik loop volgens mij niet hard genoeg om echte herstelshakes nodig te hebben. Mijn krampen zijn verminderd door gewoon meer te drinken. Ik vind het wel interessant om te weten maar ik zal niet zo gauw dingen aanschaffen of gebruiken.

    Groetjes,

    Dorothé

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s