Stapelkorting

Een belangrijk deel van hoe je lichaam functioneert, immuniteit opbouwt, met stress kan omgaan, energie kan leveren en herstellen van grote fysieke inspanning, komt door voeding. Je bent wat je eet. Slechte bouwstoffen maken slechte kwaliteitsprodukten, toch? 
Er zijn drie macro- voedingsstoffen die de basis vormen van onze eetpatronen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je de goede balans vindt tussen deze drie, kan dat het verschil zijn tussen een training waarbij je vliegt en eentje die ervoor zorgt dat je baalt. 

Mijn marathon van zondag ging niet zoals ik gehoopt had. Dat kwam deels doordat ik te weinig rust had gepakt (dat was ingecalculeerd), maar ook doordat ik verkeerd had gestapeld. “Stapelen? “ hoor ik sommigen van jullie nu zeggen… Gaan we met blokken spelen? Nee gekkie! Ik ga het je uitleggen. (Tevens is dit mijn eigen handleiding om het in de toekomst weer wél goed te doen) 


Onderzoekers hebben een tijd geleden, voor de marathon van Londen, 260 hardlopers en hun eet- train- en slaapgewoonten gevolgd. Gemiddeld liepen ze 4:34 u. Opvallend was dat de lopers die in de dagen voorafgaand aan de marathon meer dan 7 gram/kg lichaamsgewicht hadden ingenomen, 13,4% sneller waren dan degenen die minder hadden ingenomen, maar die verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren de koolhydraatstapelaars beter in staat om hun tempo tot het einde van de wedstrijd vast te houden. Het grootste verschil in snelheid was te vinden in het stuk tussen de 35 en 42 km.. waar de man met de hamer meestal toeslaat (vrij overgenomen uit de tekst van Mirjam van Reijen) 

Weinig lopers kennen die magische grens van 7%. Het is ook niet eenvoudig. Voor een man van 70 kg betekent het bijna 500 gram koolhydraten… dat is equivalent aan 25 bananen (sorry Banana Eve!)


Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder: 8 tot 12 g koolhydraten/ kg lichaamsgewicht per 24 uur over 2 dagen zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden optimaal aan te vullen. Om niet meteen helemaal je te over-eten, is het advies om een deel van de koolhydraten naar binnen te werken met behulp van twee liter sportdrank, dat al gauw 100- 120 g koolhydraten bevat. Andere makkelijke bronnen zijn winegums (90g per 100g), sportgels, pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te verwerken door de enorme hoeveelheid energie. Daarnaast is het aan te raden om dit pas in de laatste twee dagen voor de marathon te doen, omdat je anders snel kunt aankomen en een opgeblazen gevoel kunt hebben. 

Tijdens de marathon verbrand je, afhankelijk van je conditie en snelheid, ongeveer 60 caloriën per kilometer. 80% van dat aantal bestaat uit koolhydraten en de rest uit vetten. Sommige lopers weten hun tempo zo laag te houden, dat ze aanvankelijk meer op hun vetvoorraad teren. Die is bijna eindeloos. Koolhydraten zijn hele simpele structuren. In je lichaam kunnen ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en je lever. 

Ookal heb je goed gestapeld, tijdens de marathon moet je goed bijtanken. Er is namelijk maar een beperkte ruimte om het glycogeen op te slaan. Dit kun je doen met gells en met de bekertjes energydrink die altijd worden aangeboden tijdens een marathon. 

Het drinken tijdens de marathon (hoeveelheid en soort) moet je goed testen bij je lange duurlopen. Een korte wandelpauze om goed te kunnen drinken kan helemaal geen kwaad, je kunt daardoor sneller weer op adem zijn om verder te lopen. Wil je wel doorlopen op tempo? Neem voor de zekerheid korte rietjes mee in je belt tijdens het lopen. Sommige marathons hebben sponsjes in de drinkbekers, die zorgen voor een vergemakkelijking van het drinken. Plus je hebt meteen verkoeling van de spons. Drinken zorgt ervoor dat je je afvalstoffen kunt afvoeren, maar ook dat je je temperatuur in orde houdt. Je vochthuishouding is daarin erg belangrijk. Drink altijd tijdens je marathon! (Niet teveel natuurlijk, want die sanitaire stop wil je liever overslaan) . Ontdoe je lichaam in de dagen voorafgaand aan de marathon van eventuele afvalstoffen door minimaal 2, maar liever 3 liter water te drinken en veel te plassen. 

Tijdens een marathontraining leer je je lichaam omgaan met de omstandigheden tijdens de marathon zelf. Je leert je gewrichten en spieren om de klappen op te vangen van de stappen die je zet. Je leert je lichaam de diverse energiebronnen van je lijf aan te boren. Die -voor sommige lopers saaie- langzame lange duurlopen in lage hartslag, leren je lichaam om het verbranden van vet aan te boren, maar ook hoe je lichaam moet omgaan met de afvalstoffen die daarbij vrij komen. Op andere dagen doe je trainingen waarbij je snel je suikers aanboort, zoals bij interval trainingen. Dan heb je ook nog de “train as you race” dagen. Het is belangrijk om te oefenen waarmee je je lichaam gaat “hervoeden” tijdens de wedstrijd. 

Er zijn verschillende soorten gells op de markt. Ze zijn zelfs bij de Albert Heijn te koop tegenwoordig. Ikzelf zweer bij de SIS gells. Deze zijn te koop bij de goede hardloopwinkels (en natuurlijk online) ze zijn er in verschillende soorten. Isotoon, met of zonder cafeïne, verschillende smaakjes. 

Isotone gells kun je zonder water naar binnen slurpen. Als het niet op je gelletje staat, betekent het dat je water nodig hebt om ze naar binnen te werken. Dat is vaak bij de gelletjes waar cafeïne in zit. Let daar dus goed op als je een plan maakt voor je voeding tijdens de marathon! Mijn vriendinnetje Gaby schrijft altijd nummers op de gelletjes, zodat ze weet welke ze waar moet nemen. 


Het is belangrijk om al in het begin van je marathon te beginnen met “eten”. Je lichaam moet het allemaal verwerken tijdens de race. Ik weet nog dat ik bij mijn eerste marathon dacht: “hoezo?” Ik heb net nog een banaan gegeten. Een zakje SIS bevat gemiddeld 87k cal. Mij werd aangeraden om het eerste zakje al na 7 km te nemen. Dit is compleet afhankelijk van hoe snel je gaat en hoe zwaar je bent, dus reken dit uit voor jezelf! Ik neem mijn gelletjes om de 7 km, dus op 7, 14, 21, 28 en 34 km. Daarnaast neem ik bij vrijwel alle drankposten een bekertje water én een bekertje energiedrank.  Na de 34 km heeft het geen zin meer. Maar nogmaals, dat is echt per persoon verschillend, dit moet je echt een keer hebben uitgetest tijdens een oefenrace over langere afstand. 


Het is een bijzondere wetenschap, dat voeden en stapelen voor en tijdens een marathon. Het is ook iets dat je niet doet voor een kortere (snellere) afstand, want dan spreek je vooral je eigen glycogeen voorraad aan. Gells op kortere afstanden dan de halve zijn volgens mij ook niet nodig. 

———————————————Hierbij het recept om 700g koolhydraten naar binnen te werken… Overgenomen van Mirjam van Reijen): 

* Ontbijt:

500 ml isotone sportdrank, 4 witte boterhammen, 30g honing, 1 banaan en 20g vruchtenhagel. 

Lunch:

500ml isotone sportdrank, 2 bagels, 30g jam, 200ml halfvolle vruchtenyoghurt en 20g vruchtenhagel. 

Tussendoor:

500ml isotone sportdrank en 100g winegums. 

Diner:

150g pasta, 150 g tomaten-pastasaus, 5 ml olijfolie, vezelarme groeten, 500ml isotone sportdrank. 

Snack

1 grote krentenbol 

—————————————————

* Een andere manier, die misschien wat makkelijker te behappen is, is door gebruik te maken van een carbo loader. Ik heb daar zelf nog geen ervaring mee, maar mijn vriendin Hedwig wel. Ik ga het voorafgaand aan een snelle dertiger een keer uitproberen. 

—————————————————

Ik wil ook nog heel kort iets vertellen over het herstellen van een marathon. Je spieren hebben heel veel scheurtjes opgelopen. Die moeten herstellen. Dat doe je met rust, maar je kan je herstel bevorderen met eiwitten. Ikzelf ben fan van het traditionele bakkie magere kwark, maar aangezien het niet zo lekker is om kwark 4 uur ongekoeld in je tas te bewaren, kun je een herstel reep of shake nemen. Bijvoorbeeld die van Vifit. Makkelijk mee te nemen en te koop bij je plaatselijke drogist. Over het herstel is al veel geschreven, ik denk dat bijna iedereen wel weet dat je dat op deze manier kan doen. 
Ik was dit schema zelf kwijt geraakt voor de Amsterdam marathon. Had daardoor maar een hele hoop zoetigheid naarbinnen lopen werken, met als gevolg dat ik heel erg misselijk was. Dat gaat me niet nog een keer gebeuren. Vandaar dit hele lange verhaal. Ik hoop dat jij er ook wat aan hebt! Succes met stapelen en taperen voor je marathon!! 


One thought on “Stapelkorting

  1. Heel goed om de basisinfo nog eens te lezen. Zelf geniet ik altijd van parten sinaasappel op 30/35 kmt als compensatie van de zoete gels. In het startvak eet ik ook nog een niet te zware reep met hele kleine hapjes zodat ik echt ‘loaded’ ben

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s