Watch your steps

Het is zo tof, al die leuke hardloopgadgets. Ik kan er zelf geen genoeg van krijgen. Het blijft interessant om te kijken wat je doet en of je daarin verbetert. Natuurlijk kun je met je hardloophorloge je snelheid zien, vaak ook je cadans en je maximale snelheid. Als je een hartslagmeter hebt, kun je daarmee ook leuke dingen zien.

Ikzelf ben de trotse eigenaresse van een Garmin Fenix 3. Daarbij heb ik een losse hartslagband gekocht, die ook kan worden gebruikt bij zwemmen. Dit vooral omdat ik dat graag een keer actief wil gaan oppakken. Met die band kunnen er veel meer dingen worden afgelezen en zou ik dus effectiever moeten kunnen trainen.

Maar om eerlijk te zijn, begrijp ik niet alle dingen die er worden geregistreerd. Verticale oscilatie? Grondcontacttijd? Trainingseffect? Wat zegt dat nou en wat kun je ermee? Ik zocht het uit en vertaal het even in termen die ikzelf begrijp…

Let’s get Physical

VO2 max

“De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau.

De VO2max wordt uitgedrukt in een absolute waarde van aantal liters zuurstof per minuut (l/min) of een relatieve van aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). De laatste methode wordt vaak gebruikt om het uithoudingsvermogen van atleten onderling te kunnen vergelijken.”(bron: wikipedia)

De VO2max is dus eigenlijk een score om te zien hoe fit je bent. Hoe meer zuurstof je lichaam kan verbruiken tijdens het trainen, des te meer energie je kunt produceren en dus hoe sneller je (in theorie) kunt lopen. Het getal is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht. Het is, voor een deel, een genetisch element, maar het is ook heel afhankelijk van hoe je leeft en hoe je traint. Door hoogtetraining en door een ijzerrijke voeding kun je deze ook verhogen.

Prestatieconditie

Voor een real- time meting van je prestatieniveau, heeft Garmin de prestatieconditie- meting ingevoerd. Tijdens de eerste 6 tot 20 minuten van je hardloopsessie worden je tempo, hartslag en de variatie in je hartslag geanalyseerd. Het verkregen getal is dan een meting op de afwijking van het uitgangspunt. En dat is je VO2max. Je krijgt die melding over je prestatieconditie altijd in het begin, maar je kunt het in je gegevensvelden toevoegen. De waarde verschuift bij heuvels en sterke wind en zal afnemen als je al een tijd aan het lopen bent. Het is dus een soort waarschuwing, waardoor je je tactiek kunt aanpassen voordat je de man met de hamer tegenkomt.

Trainingseffect

Vanwege de manier waarop je lichaam werkt, bepaalt het soort training ook wat voor soort resultaten je kunt verwachten. Train je voor een marathon? Dan train je waarschijnlijk om je lichaam te leren “vetverbranden”. Wil je sneller worden op een korte afstand? Dan train je vast veel op intervallen. Het trainingseffect geeft een inzicht van het verwachte effect dat elke trainingssessie op je toekomstige fitheidsniveau heeft. Natuurlijk is het belangrijk dat om optimaal te profiteren van je training, je ook aan herstellen doet.

Wat doet wat?
Aerobe training:     * ontwikkelt aerobe energie-productie
* verbruikt vet voor energie
* uithoudingsvermogen
* langdurig prestatievermogen
Technisch gesproken is het aeroob trainingseffect je extra zuurstofgebruik. (Excess Post- exercise Oxygen Consumption- EPOC) na een inspanning. Dat wordt in kaart gebracht op een schaal van 0 tot 5, die staat voor je fitnessniveau en trainingsgewoonten. Hoe fitter je wordt, hoe meer inspanning je nodig hebt om verbetering te zien.

Anaerobe training:    * ontwikkelt anaerobe energieproductie
* sprintvaardigheden
* bestendigheid tegen vermoeidheid
* maximaal prestatievermogen
De meest effectieve methode van je lichaam om brandstof om te zetten in energie kost zuurstof. Maar soms is de behoefte aan energie groter dan de snelheid waarmee zuurstof beschikbaar is. Gelukkig heeft ons lichaam een back-up systeem, dat is de anaerobe verbranding. Het nadeel is dat het snel uitgeput raakt.

De schaal is hierin als volgt verdeeld:
0- geen effect, 1- weinig effect, 2- op niveau blijvend, 3- verbeterend, 4- sterk verbeterend, 5- te intensief.

Door zowel de hartslag als de snelheid te analyseren, kijkt de functie naar de bijdrage aan EPOC gedurende de training. Hoe hoger het anaerobe trainingseffect, des te groter het verwachte voordeel.

Lactaatdrempel:

Dit is het specifieke niveau van inspanning of tempo wanneer je vermoeidheid snel toeneemt. Bij een goed getrainde hardloper treedt dit meestal op bij ongeveer 90% van de maximale hartslag, dat overeenkomt met het tempo dat je ongeveer loopt op een 10 km wedstrijd en een halve marathon.

Dynamics 

Grondcontacttijd

Dit is de hoeveelheid tijd waarbij je contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen. Deze tijd is meestal kort en wordt daarom gemeten in milliseconden. Voor zeer goede hardlopers zijn die tijden extreem kort, vaak korter dan 200ms. Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben grondcontacttijden van minder dan 300ms omdat je leert je voeten snel weer op te tillen en niet door te glijden. Bij doorglijden komt de voet te ver voor het lichaam neer, en dat zorgt juist weer voor een remmende beweging bij het neerkomen, en daardoor langere grondcontacttijd.

Grondcontacttijd- balans

Door de balans tussen de grondcontacttijd (GCT) van links en rechts bij te houden, meet deze functie je symmetrie tijdens het lopen.

Cadans

Dit is het aantal stappen die je per minuut zet, waarbij beide voeten worden geteld. Bij een gegeven tempo leiden een snellere cadans en kortere staplengte tot minder blessures. Een vaak genoemde doelwaarde is 180 stappen per minuut, maar lange hardlopers hebben meestal een wat lagere cadans. Een hogere cadans gaat vaak ook samen met een lagere verticale oscilatie en korter grondcontacttijd.

Staplengte

Staplengte is een andere belangrijke meetwaarde voor je hardloopvorm. Dit is de afstand die je aflegt met elke linker- en rechterstap. De staplengte is afhankelijk van een aantal factoren, zoals lichaamsbouw, spierkracht en lenigheid.

Verticale oscillatie

Dit is een meting van de verticale afzetkracht bij elke stap, tijdens het hardlopen. Hiermee wordt de verticale beweging van je bovenlichaam weergegeven, gemeten in centimeters voor elke stap. Over het algemeen geldt dat een kleinere verticale oscillatie energiezuiniger is, omdat er minder energie wordt verbruikt in het naar boven gaan. Meer ervaren lopers hebben een lagere verticale oscillatie.

Verticale ratio

De verticale ratio geeft je hardloopefficiëntie weer, op basis van je voorwaartse afzet bij elke stap.

verticale ratio = verticale afzet / staplengte x 100%

Omdat staplengte de horizontale hardloopcomponent is, valt hier de winst te behalen. Een lagere verticale ratio geeft een lager energieverbruik en dus een groter voordeel aan.

Zo, dat was een lang verhaal. Het grootste deel van de tekst heb ik vrij overgenomen van Garmin zelf.

Nu ik weet waar ik mijn winsten kan pakken, ben ik benieuwd of ik er ook naartoe kan gaan trainen. Misschien hebben jullie ook wat aan deze blog, laat je het me weten als je nog iets mist in de tekst?


9 thoughts on “Watch your steps

  1. Hoi Petra
    Ik heb je blog gelezen een interessant verhaal waar ik al bekent mee benzelf heb ik een fenix5x omdat graag mag hiken. Bij het lopen vind ik de hartslag,de cadans en de tijd per km het belangrijkst. hiermee kan ik mijn snelheid en manier van lopen in de gaten houden en luisteren naar je lichaam natuurlijk Is ook belangrijk. ik ben ook iemand die gek Is op gadgets. Messchien is het leuk en interessant om eens te vertellen over lichtvoetig hardlopen en wat voor invloed dit heeft op je prestatie. Gr nico

    Liked by 1 persoon

  2. Leuk om te lezen, inderdaad veel termen die je vaak tegenkomt en waarvan het niet altijd duidelijk is wat ze betekenen. Ik was zelf toevallig aan het kijken naar de bijzonderheden van de Garmin Fenix. Zelf heb ik de Garmin Forerunner 235. Wat ik bij dat horloge mis is een goede navigatie functie. Met de Fenix kun je als ik het goed heb wel routes in GPX op het horloge zetten. Maak jij daar wel eens gebruik van? Kun je goed navigeren met de Fenix 3? Op nmudsweattrails staan bijvoorbeeld veel leuke trails waarvan je de route kunt downloaden.

    Liked by 1 persoon

  3. Hoi Petra, Mooi en duidelijk verhaal en ik kan je wel zeggen dat ook voor mij niet alles duidelijk is qua gebruikers instellingen.Ik gebruik mijn Fenix 3 HR en let eigenlijk alleen op mijn hartslag – tempo-cadans- grondcontact tijd en VO2 Max en die laatste dat zit wel snor want staat op 45. Dus mooi om jou blog hierover te lezen . En navigatie tja niet zinvol voor mij want ben een analfabeet en zeg altijd mijn vrouw is mijn tomtom😉

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s