Testing testing one two

Ik begon met hardlopen in 2013. Een collega van mij was een fanatieke roeier en in roei-training wordt hardlopen vaak ingezet. Van hem kreeg ik een opzet. In dit schema werd het echt opgebouwd, je kent het misschien, met 1 minuut hardlopen en dan weer 1 minuut wandelen. Dwarskop die ik ben, dat vond ik maar niks en na 2 keer maakte ik er gewoon lekker zelf wat van.

In 2014 besloot ik om met het team van CliniClowns te trainen richting de marathon van New York. We kregen daarbij ook een schema, die ik redelijk volgde. Alvorens hieraan te beginnen, deed ik een test bij het SMA in Utrecht. Maar wel op een fiets. Mijn hartslagzones werden op die manier bepaald, maar waren niet één op één over te zetten naar het hardlopen. Met als gevolg, dat ik tijdens gemeenschappelijke trainingen vaak in andere hartslagzones liep dan dat het SMA me had aangeraden.

Na de marathon van New York heb ik nog 3 maanden met een schema gelopen, maar dat was zo algemeen en zo hetzelfde elke keer, dat ik besloot om daarna mijn eigen plan te trekken en (met het schema voor New York in gedachten) te doen wat ik dacht wat goed was.

Nu ben ik wat jaren verder en als ik terug kijk, zie ik dat ik in het laatste jaar niet veel ben opgeschoten. Daarom heb ik als goed voornemen dat ik mijn komende marathon anders wil gaan aanpakken.

Er moet een nul-lijn worden bepaald, want ik wil heel graag meten of ik inderdaad verbeter.

——————————————————–

De Zoladz-test is een test voor duursporters, met als doel de getraindheid in een range van inspanningsniveaus vast te stellen. Deze test is ontwikkeld door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy

Żołądź.

De test is bedoeld als een praktische methode om de conditie van duursporters in het aerobe gebied vast te stellen. Dat wil zeggen, in het gebied waarin de sporter nog voldoende zuurstof kan opnemen en niet verzuurt. De achtergrond hiervan is dat het volgens Żołądź voor het prestatievermogen belangrijk is op alle inspanningsniveaus (en bijbehorende metabolismen) goed getraind te te zijn.

<img alt=”” src=”//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/0/0b/Example_Zoladztest.jpg/600px-Example_Zoladztest.jpg” width=”600″ height=”383″ class=”thumbimage” data-file-width=”875″ data-file-height=”559″>Een voorbeeld van twee Zoladz-testen van één loper die met een tussenpauze van zes maanden zijn uitgevoerd.

De test bestaat uit uit het leveren van vijf maal zes minuten inspanning (b.v. hardlopen, maar ook schaatsen of fietsen) in een steeds hogere hartslagzone, met pauzes van twee minuten. Deze hartslagzones zijn door Żołądź gesteld op een vast aantal slagen vanaf de maximale hartslag:

▪ Zone 1 (Z1)= HFmax-50 ± 5

▪ Zone 2 (Z2)= HFmax-40 ± 5

▪ Zone 3 (Z3)= HFmax-30 ± 5

▪ Zone 4 (Z4)= HFmax-20 ± 5

▪ Zone 5 (Z5)= HFmax-10 ± 5

Na elke 6 minuten inspanning wordt de afgelegde afstand gemeten.

Wanneer de afstand nu van zone naar zone rechtlijnig oploopt, is de sporter in elke zone even goed getraind. Wanneer ergens een knik optreedt, is dit een teken dat er in bepaalde zones nog winst te halen is. Daarnaast is vooruitgang vast te stellen door de test regelmatig te herhalen. Wanneer er goed getraind is, legt men in dezelfde zone een grotere afstand af.

Bron: Wikipedia

——————————————————–

Teamgenoot en ondertussen PT Dennis Licht wilde deze test bij me afnemen en zodoende dat ik vorige week vrijdag op de besneeuwde atletiekbaan van AV’34 behoorlijk wat rondjes draaide op de grasbaan.

In de tijd voor de test had ik weinig gelopen, ik had 2 weken herstel genomen ivm de marathon van Valencia, daarvoor een week getaperd, daarvoor een week hard getraind en daarvoor ook twee weken herstel genomen van de marathon van Amsterdam. Je kunt wel stellen dat mijn conditie echt niet optimaal was. Maar het leek me goed om te zien wat mijn “0” dan was.

Dit is mijn uitslag:

Advies: Beste Petra, ik denk dat het goed is dat je nu gestructureerder gaat trainen op schema’s van Rob en daarmee hopelijk meer variatie komt in je trainingsschema. Gezien de uitslag van de Zoladztest en de informatie die je met mij persoonlijk hebt gedeeld kan ik een voorzichtige conclusie trekken dat je vrij monotoon hebt getraind. Het valt me op, ongeacht de uitslag, dat je bij vrijwel elk tempo met datzelfde (wel efficiënte) marathonpasje loopt. Ik denk niet dat ik je maximale hartslag persé te hoog hebt ingeschaald, want bij het nader bekijken van je hartslaggrafiek die je met mij hebt gedeeld via Garmin Connect valt mij op hoe makkelijk je hoog in je hartslag komt. Je hartslag schiet omhoog ondanks je relatief goede getraindheid. Natuurlijk kom je net uit je rustperiode, dat zal ook een klein beetje meespelen. Daarentegen, duurt het ook lang voordat je hartslag echt doorschiet richting Zone 5. Mijn inschatting van je maximale hartslag als richtlijn voor deze test is dus vrij nauwkeurig. Maar wil je het echt weten, dan zul je daarvoor een ademgasanalyse moeten doen in een inspanningslab. Echter denk ik met de kou en sneeuw waarin deze test heeft plaatsgevonden dat mijn inschatting er niet ver naast zal zitten. Kijkend naar de uitslag van de test kun je in mijn beleving ‘winnen’ door niet persé veel meer trainingsminuten te maken, maar vooral rustiger te lopen in je duurlopen. In de lage zones trainen noemen ze dat! Daarmee prikkel je het cardiovasculair systeem en train je meer op de vetverbrandingsmodus op langere stukken. In het begin zal dit vervelend voelen, maar op den duur ga je efficiënter lopen en zal, mits voldoende geduld uitgeoefend, je aërobe drempel verschuiven. Wat heel belangrijk is voor de marathon. Jij bent een loopmachine, voor een 60km van Texel draai jij je hand niet om, dus geduld moet jij kennen. Aan de andere kant zag ik dat je ook moeite had om harder te lopen in de hogere zones. Er zat dan ook weinig verschil qua afstand tussen zone 4 en 5. Je had in de laatste interval de tong op je schoenen. Zo nu en dan korte intervallen van maximaal 200 á 300m (op den duur met korte pauzes!) kan uitstekend geschikt zijn om aan je snelheid te werken. Tijdens de loopscholing heb ik ook met jou gewerkt aan je lichaamshouding (in beweging), maar ook aan je motoriek. Je hebt al een goede basis en je pakte mijn aanwijzingen als een volleerde atlete snel op. Ik heb zelden “recreatieve” wedstrijdlopers gezien die dat zo makkelijk doen. Je gevoel voor bewegen moet je gaan uitbuiten om aan je snelheid te gaan werken. Het prikkelen van je zenuwstelsel is goed voor je. Kort samengevat: rustiger lopen in de langere stukken om cardiovasculair systeem (hart, longen, vaten) te prikkelen, meer variatie in je programma (trainen in verschillende tempo’s en afstanden), werk aan je snelheid met behulp van loopscholing en korte intervallen. Volgens mij moet je dan veel verder komen.

———————————————————————

Dus: ik moet nóg langzamer gaan lopen tijdens mijn langzame lange duurlopen en meer korte intervals gaan doen.

Ik heb op dit moment mijn schema van Rob Veer nog niet in de bus, maar ben heel erg benieuwd wat Rob met deze gegevens gaat doen.

Foto: Seth Profet

Ik zal dus gevarieerder moeten gaan trainen en mijn loophouding gaan leren aanpassen aan de tempo’s. Ik vond het grappig dat Dennis zag dat ik altijd hetzelfde loop. Mijn “zuinige marathonpasje” ga ik dus ook proberen aan te passen in de komende tijd.

Ik zal je op de hoogte houden van mijn schema en van de Personal Training van Dennis.

Wil jij met me meetrainen richting een marathon? Of wil jij ook kijken hoe getraind je bent?

Voor een Zoladztest (mét of zonder lactaat prikken) of voor Personal training kun je hier op de pagina van Dennis Licht kijken.

Zoek je een schema dat bij je past? Als je bij Rob Veer meldt dat je via mij bij hem bent gekomen, hoef je geen inschrijfgeld te betalen!

Dus… heb je, net als ik goede voornemens en wil je gemotiveerd aan je trainingen beginnen? Misschien helpt zo’n persoonlijke begeleiding jou ook wel!

Train jij met me mee? Want samen is altijd leuker!

3 thoughts on “Testing testing one two

Add yours

  1. Hoi Petra, je schrijft dat fietszones niet één op één om te zetten zijn naar hardloopzones. Weet jij waarom niet? (Ik heb een beetje rondgegoogled, maar kon er niks over vinden – behalve mensen die stellen dat het niet kan, maar zonder onderbouwing.) Ik heb namelijk ook een fietstest gedaan en loop nu volgens die zones op advies van de sportarts.

    Liked by 1 persoon

    1. Hoi Marian! Sorry, late reactie! Volgens mijn trainer destijds, komt dat, doordat je met hardlopen hele andere spieren gebruikt (namelijk ook je armen en je core-spieren) en dat je daardoor heel anders beweegt, en je hart-longfunctie ook anders werkt. Mijn zone 1 met de fietstest kwam neer op wandelen. Dat schiet niet heel erg op als je een hardlooptraining moet doen.

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: